Como montar uma lancheira saudável para seu filho sem dor de cabeça

Como montar uma lancheira saudável para seu filho sem dor de cabeça

Nutricionista explica como criar uma rotina e chef de cozinha ensina o preparo de três receitas simples

Montar uma lancheira saudável para seu filho pode se tornar um desafio se você não compreender a importância que a alimentação saudável exerce sobre o crescimento, desenvolvimento e até mesmo na atenção das crianças em relação às atividades pedagógicas. “Muitas vezes nos deparamos com situações em que a correria do dia a dia e falta de tempo para preparar, organizar a planejar um lanche saudável nos deixa sem muita percepção de como deveria ser um lanche que agregue conteúdo nutricional relevante para nossos filhos. Dessa forma, tudo se inicia quando eu entendo a importância da alimentação saudável para o longo da vida”, afirma Francisca Malvina Feitosa de Oliveira Duarte, nutricionista do Centro Educacional Sesc Cidadania, em Goiânia.

Uma das maiores dificuldades que os pais ou cuidadores têm no momento de montar uma lancheira saudável é a sua compreensão e percepção do que é um alimento saudável. Temo que compreender que quando montamos a lancheira, devemos observar que se trata de um lanche e não uma grande refeição. Temos que nos atentar que não é um almoço, um jantar e não há necessidade de fazer essa substituição.

Observe também que durante essa montagem você precisa entender como seu filho se alimenta, em que momento ele está vivendo na rotina alimentar e se ele já consegue ter aqueles hábitos saudáveis encucados no seu dia a dia, como parte da sua rotina. A alimentação dele no momento em que ele está na escola também ficará mais facilitado.

Você deve considerar também a porção adequada pra ele, o momento que ele está vivendo, que tipo de atividade ele terá na escola naquele dia, a disposição que ele está em se alimentar, se a última refeição foi de um volume maior ou de uma digestão mais dificultada. Tudo isso vai influenciar quando você for montar a lancheira daquele dia.

A montagem dessa lancheira também deve seguir algumas regras da boa alimentação, como quantidade adequada, a qualidade, a harmonia entre os nutrientes, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, e uma adequação para o momento que ele está vivendo.

Prepare um esquema semanal organizando os lanches por dia durante toda semana, tentando variar os alimentos e fazendo com que seu planejamento seja feito com antecedência.

Priorize os alimentos mais naturais. Evite os industrializados, processados. Tenha sempre disponível no seu cardápio alimentos, frutas e vegetais da época. Disponibilize alimentos que facilitem o momento do lanche, como pedaços menores, frutas picadas, castanhas, frutas secas. Ali naquele momento ele não vai perder tanto tempo cortando, descascando e vai, de forma prática, se alimentar e aproveitar seu momento de intervalo.

Monte a lancheira utilizando também objetos que atraiam a criança, como potes coloridos, gafos e colheres em formato de animais. Corte os alimentos em formatos divertidos, como estrela, animais, palitos e assim a criança vai se sentir mais atraída, porque criança também come com os olhos.

Limpeza

Algo importante que também deve ser observado é o tipo de lancheira que vc vai acondicionar o alimento e a sua higienização. Observe todos os dias o que retornou, tire aquilo que não foi consumido, limpe, sanitize e novamente deixe ela planejada para o dia seguinte. Caso algum alimento necessite de controle de temperatura, utilize potes e garrafas térmicas para que haja segurança na hora que ele for consumir.

Não exija que seu filho consuma tudo que você disponibilizou na lancheira. Pode ser que o apetite dele naquele dia não esteja de acordo com o que você imaginou. Pode ser que ele tenha se distraído nas atividades, pode ser que a digestão naquele dia esteja lenta, então paciência!

 Pais, observem que quantidade e qualidade muitas vezes não andam juntos. É preferível que ele consuma alimentos em quantidade menor com uma qualidade relevante e que agregue saúde para o eu organismo.

Eventualmente, ele vai se deparar com a lancheira do colega. Pode ser que ela esteja mais apetitosa, mais atraente. Mas lembre-se, você é quem controla o que colocar na lancheira do seu filho, você não controla o que vai na lancheira do colega, portanto tenha calma. Deixe ele consumir o que quiser, se eventualmente ele fizer uma troca, tudo bem, mas aja sempre com determinação, persistência, paciência e não faça desse momento algo definitivo, faça educação nutricional com seu filho todos os dias. Insira alimentos saudáveis todos os dias e você vai ver que sua vida ficará mais fácil na hora de montar a lancheira.

Pra ficar ainda mais fácil, a instrutora de Gastronomia do Senac Goiás e Chef, Amanda Baptista, preparou algumas receitas simples e saudáveis para você colocar em prática. Confira:

Muffin Caprese

Ingredientes:

2 Ovos

Sal a gosto

70g de Farinha de aveia

½ colher de sopa de fermento químico em pó

1 colher de sopa de manjericão picado

1 colher de sopa de azeite

50g de Tomate cubos pequenos

30g de Cebola cubos pequenos

40g de Queijo frescal em cubos

Modo de preparo

1º passo: misturar os ovos, azeite e sal até ficar homogêneo. Acrescentar a farinha de aveia e mexer até formar uma massa lisa. Reservar.

2º passo: picar o tomate, cebola, queijo fresco e o manjericão. Acrescentar na massa reservada e finalizar com sal e o fermento em pó.

3° passo: colocar a massa em formas untadas e assar em forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos.

Quibe de Quinoa

Ingredientes:

300g de Carne moída

200g de Quinoa cozida

½ Cebola

4 dentes de Alho

50 gramas de Sal

Hortelã a gosto

2 rodelas finas de Tomate

2 colheres de sopa de Creme de ricota

Modo de preparo

1º passo: deixar a quinoa de molho por seis horas. Cozinhar e escorrer.

2º passo: em um processador ou mixer, colocar a cebola, alho, hortelã, sal e azeite, processar até ficar homogêneo.

3° passo: misturar a carne e a quinoa cozida com a mistura processada. Mexer até tudo estar incorporado, se necessário ajustar o sal e colocar mais azeite.

4° passo: em um refratário, colocar uma camada da mistura do quibe, colocar o creme de ricota e rodelas finas de tomate, depois fazer mais uma camada do quibe, finalizar com um fio de azeite.

5° passo: Assar em forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 40 minutos.

Sandubinha de patê de frango

Ingredientes:

2 fatias de Pão de forma integral

100g de Peito de frango desfiado

3 colheres de sopa de Iogurte natural

1 fatia de Queijo mussarela ou fresco

½ Cenoura ralada

1 folha de Alface americana

2 colheres de sopa de Manteiga

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

1 colher de sopa de Azeite

Modo de preparo

1º passo: tostar as fatias de pão em frigideira com manteiga. Cortar tomate cereja ao meio no sentido vertical.

2º passo: patê: misturar o frango desfiado com o iogurte e cenoura. Temperar com sal, pimenta do reino, azeite e cenoura. Ajustar o sabor.

3° passo: montagem: pão de forma/patê/queijo/alface/tomate cereja/pão